Garder la trace de votre apport calorique quotidien peut être utile pour la perte de poids et l'entretien, la surveillance apport en graisses et faire en sorte que vous consommez suffisamment de glucides et de protéines. Le Manuel Merck pour les patients et les aidants naturels recommande un apport équilibré de ces macronutriments. Adultes en bonne santé doivent obtenir environ 50 à 55 pour cent de leurs calories provenant des glucides, de 10 à 15 pour cent de protéines et pas plus de 30 pour cent de matière grasse.
Gardez une trace des aliments que vous mangez pendant la journée et enregistrer le nombre de grammes de glucides, protéines, graisses et l'alcool dans chaque nourriture et la boisson. Une variété de ressources offrent bases de données interrogeables avec l'information nutritionnelle pour la plupart des aliments.
Ajouter les grammes totaux de glucides consommés au cours de la journée. Multipliez ce nombre total de 4. Par exemple: 300 grammes de glucides x 4 calories / gramme = 1200 calories.
Ajouter les grammes totaux de protéines consommées au cours de la journée. Multipliez ce nombre par 4. Par exemple: 50 grammes de protéines x 4 calories / gramme = 200 calories.
Ajouter les grammes de matières grasses totales, y compris saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, des graisses consommées pendant la journée. Multiple ce nombre par 9. Par exemple: 90 grammes de gras x 9 calories / gramme = 810 calories.
Additionnez les grammes totaux d'alcool consommée. Multiple ce nombre par 7. Par exemple: 20 grammes d'alcool x 7 calories / gramme = 140 calories.
Additionnez les calories totales provenant de la glucides, protéines, graisses et l'alcool. Par exemple, les calories 1200 calories glucidiques + 200 calories de protéines + 810 + 140 calories de graisse d'alcool = 2,350 apport calorique total tout au long de la journée.
Déterminer le nombre de calories que votre corps a besoin, en fonction de votre taux et l'activité métabolique niveau basal, et puis essayer de réduire par pas plus de 500 calories par jour. Cette baisse peut entraîner autant que 1 livre de perte de poids chaque semaine.
De l'exercice régulièrement pour augmenter cette perte de poids, mais essayez de ne pas viser pour perdre plus de 2 livres par semaine, comme tel est votre meilleure chance de maintenir le poids.