Si vos amis vous appeler "Haricot vert" ou "maigre," l'idée de muscle gagne peut sembler attrayant, mais impossible. La vérité est que la plupart des gens peuvent augmenter leur masse musculaire, mais pour ceux qui ont du mal à prendre du poids, il faut du travail supplémentaire. Repenser votre régime et exercice routines actuelles et remplacer vos vieilles habitudes par de nouvelles peut vous aider à augmenter votre masse tout en restant en bonne santé.
Manger cinq ou six petits repas par jour. Mangez des repas avec des protéines et des glucides complexes pour augmenter vos niveaux d'énergie et construire le muscle. Mangez quand vous avez faim et essayer de manger environ 500 calories au-dessus de ce que vous êtes en train de manger. Remplacer les glucides simples comme le pain blanc et les pâtes avec des options de grains entiers.
Protéine de boissons secoue pendant et après l'entraînement. Mélanger un shake de protéines qui contient deux grammes de glucides par gramme de protéine et siroter pendant votre séance d'entraînement. Buvez un shake après l'entraînement ainsi de reconstituer immédiatement calories que vous avez brûlées.
Faites de courtes séries avec des poids lourds lors de formation de force. Ne six à 12 répétitions par série avec des poids lourds pour créer la plus grande masse musculaire plutôt que de faire plus de répétitions avec des poids légers. Ascenseur avec mouvements lents, contrôlée à travailler pleinement de vos muscles. Évitez de faire plus de 20 ensembles total par groupe musculaire ou soulever des poids pendant plus de 45 minutes.
Mangez 30 à 60 minutes avant de vous exercer. Mangez un repas équilibré de glucides complexes et en protéines pour vous aider à soutenir l'énergie pendant votre séance d'entraînement musculaire et diminuer le temps de récupération.
Exercez votre corps pendant l'entraînement en force. Effectuer des exercices qui impliquent plusieurs muscles à la fois, comme les squats, pull-ups ou des presses. Cela permettra d'accroître la quantité d'hormones vous relâchez et encourager la croissance musculaire tout au long de la journée. Concentrez-vous sur tous les groupes musculaires en une journée ou travailler sur le haut du corps en une seule séance et le bas du corps au cours d'une autre session pour soutenir le gain de muscle équilibré. Éviter isoler groupes de petits muscles de travail et un seul groupe chaque jour.
Courir, nager, vélo ou faire d'autres exercices cardiovasculaires pendant 30 minutes deux à trois fois par semaine. Évitez de faire plus que cela si vous êtes très mince que vous allez brûler plus de graisse et augmenter encore votre métabolisme. Effectuer intervalles de sprint où vous jogging ou du vélo à la vitesse supérieure pendant une minute, puis passer à un rythme plus lent pendant deux minutes.
Étirer tous les jours. Cela vous aidera à rester souple et aider vos muscles à récupérer plus rapidement après une séance d'entraînement.
Bois beaucoup d'eau. Apportez une bouteille avec vous pour votre séance d'entraînement et aussi boire de l'eau tout au long de la journée pour augmenter la performance musculaire et la réparation tissulaire.