A tous les niveaux de remise en forme - d'athlète d'élite à newbie nerveux - stimuler la force des jambes améliore les performances et aide à prévenir les blessures. Les muscles de la jambe - y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets - vous propulser vers l'avant, la puissance de vos sauts et aident à stabiliser les hanches, les genoux et les chevilles. Que vous vous préparez pour votre première 10K, de préparer pour une compétition de gymnastique échelle de l'État ou tout simplement désireux de survivre à votre première classe de l'étape, un programme de résistance sensible peut vous aider à renforcer vos jambes et aller la distance.
Planifier un programmePour construire le muscle jambe rapidement et efficacement, travailler le bas du corps deux ou trois fois par semaine sur des jours non consécutifs et faire vos jambes au centre de ces séances d'entraînement. Vous pouvez avoir le bas du corps seulement quelques jours, lorsque vous effectuez deux ou trois exercices pour chacun des trois principaux groupes musculaires des jambes. Si vous préférez combiner majuscules et des séances d'entraînement du bas du corps, le même jour, effectuer des exercices de jambes en premier - avant de votre jambe muscles fatigue - et ensuite attaquer votre poitrine, les épaules, le dos, les bras et les abdominaux.
Lorsque vous travaillez vos jambes, effectuez quad et ischio-jambiers exercices avant les exercices de veau. Si vous travaillez vos mollets d'abord, ils vont probablement commencer tremblante lorsque vous travaillez les gros muscles de vos cuisses, ce qui peut nuire à votre stabilité et les performances.
Réchauffer et refroidirCommencez chaque séance d'entraînement jambe avec un warm-up, conçu pour augmenter votre température corporelle, stimuler la circulation sanguine vers les muscles et assouplir vos articulations. Commencez avec trois à cinq minutes d'exercice cardio lumière, comme la marche rapide, jogging léger, marche haute genou ou cabré. Lorsque vous cassez une légère sueur, faire une série d'étirements dynamiques pour préparer davantage vos jambes pour l'activité intense. Leg balance à l'avant et à l'arrière, coups de crosse et les cercles de la cheville lentes sont excellents pour desserrer les quads, ischio-jambiers et les mollets.
Workout avec des poidsSi vous êtes nouveau à la formation de poids, commencer par des exercices de base de poids corporel - tels que les fentes, les squats, deadlifts jambe droite et soulève de veau - de sorte que vous pouvez apprendre les mouvements. Ensuite, commencer à ajouter du poids. Afin d'augmenter la masse, vous devez former une résistance. Selon le Conseil américain sur l'exercice, un ensemble de huit à 12 répétitions, dans lequel vous travaillez à l'échec musculaire, est suffisante. Une fois que vous pouvez effectuer 12 répétitions avec une excellente forme, ajouter du poids. ACE recommande augmentant progressivement la résistance de 5 à 10 pour cent de continuer à faire force et la taille des gains d'une manière sûre.
Obtenir des résultats rapidesIl ya des mesures que vous pouvez prendre pour obtenir des résultats plus rapides et plus efficaces. Soyez sûr de se reposer pendant 48 heures entre les séances d'entraînement de la jambe. Se reposer les muscles vous avez travaillé entre les sessions permet pour la guérison et la croissance. Jamais de compromis sur la sécurité. Vous pousser trop dur, lésiner sur votre échauffement, ajoutant du poids trop rapidement ou en utilisant la mauvaise forme peut conduire à des blessures et de détourner vos efforts. Avant et après l'entraînement, manger un mélange de protéines et de glucides pour aider à fournir à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour la croissance et la récupération.