Beaucoup de 13 ans garçons et les filles veulent ajouter du muscle pour les sports, ou de regarder ou de se sentir mieux. Cependant, les adolescents doivent être prudents lors du démarrage d'une routine d'entraînement. Les plaques de croissance dans les os des enfants sont encore en croissance et ils ne devraient pas mettre une pression indue sur eux, selon la Clinique Mayo. Par conséquent, il est préférable de faire des exercices, soit résistants poids corporel comme push-ups ou soulever des poids relativement légers.
Habituez-vous à la formation de résistance. Faites des exercices de poids corporel sans poids, tels que les push-ups et les squats. Effectuer des exercices pour toutes les zones de votre corps comme la poitrine, les épaules, le dos, les bras et les jambes. Travailler sur l'ensemble de votre corps chaque séance d'entraînement, et d'effectuer les exercices trois jours par semaine.
Ne push-ups. Placez les deux mains sur le sol et soutenir le bas du corps sur la pointe des deux pieds. Inspirez en vous baissez votre poitrine au sol, puis expirez pendant que vous vous élevez sur le sol. Faites trois ou quatre séries de répétitions autant que vous le pouvez.
Faire des squats. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Levez vos bras en face de vous pour un meilleur effet de levier. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions.
Travailler sur vos épaules. En utilisant une longueur de tube en caoutchouc pour une résistance, ne soulève côté latéral. Caler le tube de caoutchouc entre une porte fermée et le chambranle. Tenir une extrémité de la tubulure de caoutchouc avec votre main droite et, tout en gardant votre bras droit, élever le tube jusqu'à la hauteur des épaules. Abaissez le tube vers le bas. Faire 10 répétitions et répéter avec l'autre bras.
Début de la formation de poids après votre corps se sert à la douleur initiale de la formation de résistance - six ou huit semaines plus tard. Il est préférable de former les trois à quatre jours par semaine, le travail du haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain, selon bodybuilding.com. Reposez chaque muscle au moins deux jours pleins entre les entraînements.
Formez vos gros muscles premier chaque séance d'entraînement, comme la poitrine de la journée vous travaillez le haut du corps, et les cuisses de la journée vous vous entraînez le bas du corps.
Faire des exercices comme bench press pour la poitrine. Sélectionnez un poids que vous pouvez soulever 10 fois pour votre jeu warm-up. Restez entre six et 10 répétitions, en ajoutant 5 ou 10 livres à la barre après chaque série. Allongez-vous sur un banc et lever la barre haut et hors de sorte qu'il est directement au-dessus de votre poitrine. Abaisser le poids au centre de votre poitrine, puis appuyez sur le sauvegarder. Faites trois séries de cet exercice.
Faire des squats premier le jour de la jambe. Placez la barre à travers la partie charnue de vos épaules et effectuer l'exercice comme décrit précédemment.
Prendre des mesures mensuelles de vos muscles et de poids corporel pour suivre vos progrès.