Commencez votre journée avec des étirements musculaires des jambes. Cela préparera les muscles des jambes pour les activités quotidiennes et l'exercice. Étirer les ischio-jambiers en restant assis sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Touchez vos orteils, respirant profondément pendant au moins 20 secondes. Répétez trois fois, puis étirer les quadriceps. Levez-vous avec les jambes un largeur des hanches, et mettre un pied vers les fesses, flexion jambe au niveau du genou. Tenez la jambe pendant 20 secondes, puis répétez avec l'autre jambe. Enfin, étirer les veaux de veau debout soulève. Tenez-vous droit et augmenter lentement sur la pointe des pieds pendant une seconde, puis plus bas. Répétez au moins 20 fois.
Ayez une alimentation saine et équilibrée. Sauf si vous êtes en surpoids, ne vous inquiétez pas diminuer votre apport calorique. Afin de construire efficacement les muscles, vous devez en fait augmenter la quantité de calories que vous consommez chaque jour. Choisissez des aliments qui sont riches en protéines maigres, les bons glucides et les graisses saines, comme la viande maigre, des produits de blé entier, et le poisson. Limitez les aliments frits et transformés. Si vous êtes actif tout au long de la journée, manger des petits repas toutes les deux heures afin de maintenir le métabolisme à un rythme élevé. Et bien sûr, rester hydraté.
Travailler les cuisses tous les autres jours. Séances d'entraînement supérieure de la jambe isoler les quadriceps, les cuisses, les fessiers et les ischio-jambiers, afin de construire la masse musculaire. Exemple d'exercices pour les jambes supérieures comprennent squats et les fentes. Faites les exercices tout en tenant un haltère dans chaque main ou un barbell dessus de votre tête pour un défi supplémentaire.
Travailler les jambes sur les jours que vous placez le haut des jambes. Les principaux muscles dans les jambes sont les muscles du mollet, qui sont divisés en deux muscles principaux: les jumeaux, qui peut être vu à l'arrière de la jambe, et le soléaire, qui se trouve sous le jumeau, selon le site internet de l'étape Fit . Soyez sûrs de vous exercer à la fois afin de maximiser la force musculaire et la masse.
Combinez entraînement de la force et de l'alimentation avec l'exercice aérobie régulier, ce qui améliore le fonctionnement et les aides musculaire globale de la perte de graisse. Choisissez aérobic qui ciblent les jambes pour des résultats optimaux. Les exemples incluent la marche, la course, le jogging ou le vélo. Si vous êtes nouveau à l'exercice aérobie, commencer avec trois séances de 30 minutes par semaine, et d'augmenter progressivement à au moins quatre séances d'une heure.