La bandelette de Maissiat, souvent désigné comme le groupe informatique, est un gros tendon qui court sur le côté de votre hanche. Contrairement muscles, les tendons ne peuvent être étirés. Par conséquent, vous ne pouvez pas étirer une bandelette de Maissiat saine. Vous pouvez, toutefois, étirer les muscles environnants pour une meilleure longueur et de la fonction, selon la Société des podologues de l'Ontario.
Iliotibial Band AnatomyLa bandelette de Maissiat est une collection de tissu conjonctif dense qui se prolonge le long de la surface externe de la cuisse et insère sur le tibia, ou le tibia, juste en dessous du genou. Les muscles de vos fesses et les muscles de votre articulation de la hanche attachent à la bandelette de Maissiat pour aider à la flexion et l'extension du genou. Renforcement et l'étirement de ces muscles peut vous aider à réduire le risque de blessures tout en augmentant votre gamme de mouvement.
Hip externe extensiblePour étirer les muscles qui sont le long de la fixation de la hanche de la bandelette de Maissiat, effectuer l'étirement de la hanche extérieure. Commencez par couché sur le sol sur le dos, et traverser votre pied droit sur votre genou gauche tout en gardant votre genou plié droite. Utilisez votre main gauche pour tirer lentement votre genou droit à travers votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche externe. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, se détendre, et changez de jambe. Effectuer ce tronçon trois fois pour chaque jambe.
Abduction de la hanche ForceLes exercices de la hanche d'enlèvement renforce les muscles de la hanche extérieures à offrir un meilleur support pour la bande de TI. Commencez par couché sur le côté, les genoux pliés tout en gardant vos pieds en ligne avec votre dos. Levez haut genou loin de votre genou en bas, tout en gardant vos pieds en contact. De là, revenez lentement à la position de départ, en veillant à votre bassin et le bas du dos séjour encore. Vous devriez vous sentir cet exercice à travailler dans votre cuisse. Effectuer trois séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
Étirement et de renforcement RecommandationsAvant d'étirement ou fortifier les muscles associés à la bandelette de Maissiat, réchauffer avec quelques minutes d'activité légère. Vous pouvez effectuer des squats d'air ou faire quelques pantins. L'American College of Sports Medicine recommande que vous faites à la fois la flexibilité et la résistance à l'exercice au moins deux à trois jours par semaine. Seulement étirer au point d'un léger inconfort - jamais au point de la douleur.