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Comment faire des pompes inversées

L'enfoncement classique, effectué par les athlètes olympiques et les fans de fitness récréatives semblables, travailler les muscles de la poitrine, bras et les épaules, sans avoir besoin d'équipement d'exercice. En revanche, inverser pompes travailler les muscles opposés et peuvent aider à garder vos muscles du haut du corps en équilibre. Pompes inverse, aussi connu comme les lignes du corps ou des lignes inversées, sont soi-disant parce qu'ils ressemblent à des pompes régulières mais avec votre corps positionnés dans le sens inverse. Pompes inversées exigent rien de plus qu'un bar robuste qui est fixée aux alentours de la hauteur de la hanche. Ils sont effectués avec votre poitrine vers le haut et vos pieds sur le sol.

Avant de commencer

  • Avant d'effectuer des tractions inverses, ou tout autre exercice exigeant, assurez-vous de préparer votre corps et l'esprit par l'échauffement. Avez quelques minutes de cardio lumière suivie de quelques étirements dynamiques et des exercices de mobilité se concentrant sur votre bras, les épaules et le dos. Assurez-vous que la barre que vous utilisez est suffisamment solide pour supporter votre poids à plusieurs reprises parce qu'il ne parvient pas si vous pourriez tomber et de la terre sur le dos.

Technique correcte



  • Allongez-vous sur votre dos en dessous, une barre horizontale solide, comme une barre dans un rack squat ou une machine Smith. La barre doit être placée à bout de bras. Atteindre et saisir la barre avec une pronation, l'adhérence de la largeur des épaules. Étendez vos jambes et les bras tendus, soulevez vos hanches du sol afin que votre corps est-baguette droite - ceci est votre position de départ. Gardez les jambes, les fesses et le noyau serré et pliez vos bras. Inspirez et ramenez votre poitrine jusqu'à ce qu'il touche légèrement la barre. Gardez vos poignets droits et conduire avec vos coudes pour garder le stress sur vos muscles et vos articulations. Expirez lentement et étendre les bras pour revenir à la position de départ et répétez. Ne pas se détendre entre les répétitions, mais, au contraire, garder votre corps droit et serré.

Muscles sollicités




  • Le pushup inverse est non seulement l'image miroir d'un pushup régulière, il utilise également les muscles opposés. Pompes régulières cibler votre grand pectoral, deltoïdes antérieurs, triceps, pectoraux et des muscles sur le devant de vos épaules. Pompes inverse travaillent vos trapèzes et rhomboïdes milieu, grand dorsal, deltoïdes et biceps postérieures. Ce sont les muscles sur le haut du dos, côté dos, les épaules et les bras arrière. Travailler les muscles du haut du dos peut aider à prévenir et même une mauvaise posture correcte.

Variations

  • Il existe plusieurs variantes de l'enfoncement inverse. Pour rendre cet exercice plus facile, pliez vos jambes afin de réduire la quantité de poids sur vos bras ou relever la barre pour augmenter l'inclinaison de votre corps. Pour rendre l'exercice plus exigeant, élever vos pieds pour faire une position plus horizontale, porter une veste lestée ou bien se reposer une plaque de poids sur votre abdomen. Choisir une emprise plus large rend également cet exercice plus exigeant. Vous pouvez également effectuer des pompes inverse en utilisant un dispositif en forme d'anneau de gymnastique appelé un entraîneur de suspension.

Répétitions et de séries

  • Sélectionnez le nombre de répétitions que vous effectuez de cet exercice en fonction de vos objectifs de formation. Pour la force, effectuer des séries de un à cinq répétitions. Pour la croissance musculaire, effectuer des séries de six à 12, et l'endurance musculaire, effectuer des séries de 13 à 20. Réglez le nombre de jeux - qui est un groupe de répétitions - pour refléter votre niveau de forme actuel. Une à deux ensembles est suffisante pour les débutants, et de trois à cinq ensembles travaille pour plus exerciseurs avancées. Toujours arrêter votre appareil avant de votre technique se décompose depuis une mauvaise technique peut entraîner des blessures.

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