Comment construire les biceps et triceps

Biceps

1. Avez-chin-ups, saisir la barre de chin-up avec vos paumes face à vous. Vous pouvez faire des répétitions de ces jusqu'à ce que vous vous lassez, ou suivre les conseils de Body Building (réf. 2) et hissez-vous et maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez --- ils cet appel le bras fléchi pendre.

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   Utilisez une barre à faire des boucles d'haltères en position debout. Saisissez la barre avec les deux mains-vos doigts doivent être enveloppés autour de dessous avec les paumes vers le haut. Courber lentement la barre vers vous jusqu'à ce que vous atteignez votre poitrine. Puis, tout aussi lentement, il curl vers le bas. Répétez cette opération jusqu'à 10 fois et puis se reposer pendant quelques minutes. Effectuer une autre série après le repos.

3. Tenez un haltère dans chaque main en position debout. Détendez-vous l'haltère dans votre main droite dans un seul mouvement fluide. Comme vous retournez ce bras à la position détendue, fléchir le bras gauche et curl que haltère vers vous. Faites une série de 10 à 15 à la fois (chaque bras va lever 10 à 15 fois).

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   Utilisez une bande de résistance à faire des boucles. Placez votre pied sur une extrémité de la bande et de tenir l'autre dans votre main. Curl et vers votre corps, comme vous le feriez si vous teniez un poids. Répéter l'opération avec les deux mains.

Triceps

1. Stand avec vos genoux largeur des épaules. Tenez un haltère dans une main. Pliez vos genoux un peu et apporter vos poings jusqu'à juste en dessous de votre taille. Garder le dos droit, étendre doucement le bras tenant l'haltère en arrière et jusqu'au bras est redressé derrière vous. Ce mouvement doit être contrôlé et doux ou vous pouvez pousser trop loin et nuire à votre coude. Vous devriez sentir vos triceps travailler. Répétez cette opération de huit à 10 fois, comme suggéré par le corps Building Resource (réf. 3) et faire trois séries de ces derniers pour les deux bras.

2. Tenez un haltère dans chaque main. Levez vos mains au-dessus de votre tête, tenant vos bras vers le haut. Faites pivoter vos mains afin que vos paumes face à vous et l'haltère est parallèle à votre corps et perpendiculaire au sol. Pliez les bras au niveau des coudes, abaisser les haltères vers l'arrière derrière votre tête. Vos coudes doivent pointer presque à pic. Soulevez les haltères vers le haut à nouveau. Répétez cette opération de huit à 10 fois et faire jusqu'à trois ensembles.

3. Supposons que la position de push-up standard. Votre dos doit être droit et vos mains la largeur des épaules environ dehors sur le plancher. Maintenant, placez vos mains assez loin pour l'index et le pouce de chaque main peut toucher. Abaissez-vous doucement sur le sol. Si vous faites cela correctement, vous allez sentir la tension dans vos triceps. Ajustez votre position, si nécessaire, jusqu'à ce que vous faites. Faites autant de répétitions que vous le pouvez. Body Building Resources (réf. 3) appelle cette méthode push-up diamant push-ups.

4. Tenez confortablement avec vos genoux écartés à la largeur des épaules. Bend Over légèrement, mais garder votre colonne vertébrale alignés en ligne droite. Tenir une extrémité d'une bande de résistance avec votre main gauche contre votre genou gauche. Prenez la main de l'autre extrémité de votre main droite. Tirez et dans une ligne droite. Répétez jusqu'à ce que vous ne pouvez pas faire un autre, puis changez de côté.

• Prendre un jour de congé tous les trois à quatre jours pour travailler différents groupes musculaires ou de faire différents types d'exercices entièrement. Les muscles ont besoin de temps pour se reposer et de réparation.